随着现代生活节奏的加快，优质的睡眠似乎变得越来越难能可贵。根据我国睡眠研究会2024年发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》，我国居民平均每晚睡眠时长仅为6.5小时，超过一半的人存在失眠症状。这不仅影响了人们的生活质量，还对身心健康造成了严重影响。
如何改善睡眠质量？
最近，美国哈佛医学院团队在国际顶尖期刊《Cell》上发表的一项研究成果，为改善睡眠质量提供了新的科学依据。该研究发现，蛋白质的大量摄入能够激活果蝇肠道内的特定分泌细胞，进而释放一种名为CCHa1的肽。这种肽能够向大脑中的一组多巴胺神经元传递信号，从而有效抵御外界机械(http://www.maoyihang.com/sell/l_4/)刺激对睡眠的干扰，显著提升睡眠质量。
研究背景与方法
- **研究对象**：果蝇
- **实验装置**：研究人员开发了一套高通量自动化设置来模拟并监测果蝇的睡眠与清醒周期，通过定时发送振动刺激来观察果蝇的反应。
- **筛选方法**：使用RNAi方法筛选具有唤醒遗传修饰因子的果蝇突变体，并对其与睡眠相关的生物分子进行分析。
#### 研究发现
1. **CCHa1的作用**：
- **抑制感觉唤醒**：CCHa1具有与多巴胺类似的功效，能够抑制睡眠-觉醒状态中的感觉唤醒，从而提高睡眠质量。
- **来源与功能**：CCHa1主要来源于肠道内的特定分泌细胞，这些细胞在受到蛋白质摄入的刺激后会释放CCHa1。当CCHa1源自神经系统时，它有助于延长睡眠时间；而当它来自肠道时，则展现出了调控睡眠与清醒转换的强大能力。
2. **蛋白质摄入的影响**：
- **激活分泌细胞**：提高蛋白质摄入量可以显著增强CCHa1阳性细胞的活性及其肽水平，从而促进更深沉且不易被打扰的睡眠状态。
- **小鼠实验验证**：在小鼠身上的重复实验也证实了富含蛋白质的饮食能够延长并稳固哺乳动物的睡眠周期，同时激活特定的大脑回路来优化睡眠-清醒循环。
实际应用与建议
1. **睡前喝牛奶**：
- **助眠效果**：一杯牛奶（约240毫升）含有大约8克蛋白质，能够满足一个成年人一天所需蛋白质的15%左右。牛奶中的蛋白质质量高且易吸收，有助于提高睡眠质量。
- **消化问题**：睡前喝牛奶一般推荐在睡前1小时左右饮用，对于大多数人来说不会造成明显的消化不适。但对于乳糖不耐受或对牛奶过敏的人来说，可以选择乳糖酶处理过的牛奶或其他植物基替代品。
2. **女性与非发酵乳制品**：
- **健康风险**：来自瑞典乌普萨拉大学的研究团队发现，女性每天摄入超过300毫升非发酵牛奶会增加缺血性心脏病（IHD）的风险，这一过程与ACE2和FGF21相关代谢途径有关。
- **发酵乳制品更佳**：女性选择酸奶等发酵乳制品不仅有助于提高睡眠质量，还能带来额外的健康益处。
小结
通过上述研究，我们可以得出以下几点建议：
- **适量摄入蛋白质**：适量的蛋白质摄入有助于提高睡眠质量，尤其是通过饮食中的高质量蛋白质来源，如牛奶。
- **女性选择发酵乳制品**：女性在选择乳制品时，发酵乳制品（如酸奶）比非发酵乳制品更健康，有助于预防心血管疾病。
- **合理安排饮食**：睡前1小时左右适量饮用温牛奶，可以帮助改善睡眠质量，但需注意个体差异，特别是乳糖不耐受和过敏人群。
希望这些科学发现能够帮助大家找到适合自己的睡眠改善方法，享受更高质量的睡眠。
